Grasas para tu salud

Los imprescindibles ácidos grasos 

Las grasas, también llamadas lípidos, son compuestos orgánicos que podemos encontrar en grandes cantidades tanto en el reino animal como en el vegetal.

Están compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, los mismos elementos que forman los hidratos de carbono o azúcares, de ahí que a nuestro organismo le resulte fácil transformar los azúcares en grasas, y viceversa.

Prácticamente todos los alimentos aportan lípidos: desde la fruta, con un contenido de 0,1 a 1,5%, hasta los aceites y otras grasas comestibles que presentan un 100% en su composición. Sin embargo, existe una gran diferencia entre las grasas de origen animal y las de origen vegetal.

Todos los aceites vegetales, las margarinas de origen vegetal, las grasas animales (manteca y mantequilla), las almendras y las nueces son los alimentos con mayor índice de grasas en su estructura. El pescado y la carne, por su parte, aportan cantidades variables en funciónde la especie. 

El contenido graso de los quesos dependerá de si la leche empleada es entera, desnatada o semidesnatada. En los huevos, la grasa está localizada en la yema. 

No podemos hacer una dieta excesivamente pobre en grasas durante mucho tiempo sin provocar serios problemas y deficiencias en nuestro organismo.

¿Qué funciones tienen en el organismo?

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Son energéticas: Constituyen un material de reserva muy valioso, que el organismo movilizará cuando lo considere necesario.

Transportan vitaminas liposolubles: Una dieta sin grasas impide el aporte de las vitaminas A, D, E y K, así como su absorción.

Proporcionan ácidos grasos esenciales: El linoleico y el linolénico son ácidos grasos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que debemos ingerirlos a través de los alimentos. Son abundantes en los aceites vegetales.

Favorecen la secreción de bilis, imprescindible para la absorción de las vitaminas liposolubles.

Facilitan la absorción de calcio: la asimilación de este mineral se produce en la primera porción del intestino delgado, donde el medio aún es muy ácido, lo cual, unido a la presencia de una determinada cantidad de grasas (de un 4 a un 5%), así como de vitamina D, va a favorecer su solubilidad. 

Ahorran tiamina o vitamina B1. Esta vitamina interviene en el metabolismo de los glúcidos impidiendo la acumulación de ácido pirúvico (producto intermedio de los hidratos de carbono) en los órganos nerviosos y en los nervios periféricos.

Ácidos grasos indispensables

Existe una relación directa entre las enfermedades cardiovasculares y la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, por ello se recomienda moderar su consumo. Sin embargo, las grasas ricas en ácidos grasos insaturados se han confirmado, gracias a numerosos estudios, como alimentos saludables y protectores de la salud. 

Algunos de estos ácidos no pueden ser fabricados por el organismo, por lo que resulta fundamental que los reciba a través de la alimentación, ya que se trata de componentes esenciales de todas las membranas celulares del cuerpo y de las funciones vitales de las células.

Los ácidos grasos monoinsaturados son aquellos que permanecen en estado líquido a temperatura ambiente. Su máximo exponente lo encontramos en el aceite de oliva.

Rico en ácido oleico, el aceite de oliva es un claro ejemplo de producto recomendable para alcanzar una dieta protectora de las más diversas enfermedades, desde las cardiovasculares hasta la diabetes.

Por su parte, las dos principales familias de los ácidos grasos poliinsaturados se conocen con los nombres de omega-3 y omega-6. Estos grupos no se transforman el uno en el otro y, además, juegan distintos papeles en la bioquímica corporal.

A partir de estas sustancias, el organismo puede fabricar otras imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación. De hecho, se ha demostrado su eficacia en la prevención de enfermedades como la trombosis, la arterioesclerosis, la artritis reumatoide, el eccema atópico y la esclerosis mútiple.

Los ácidos grasos omega-3

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Es la familia del ácido alfa-linolénico y sus derivados, que podemos encontrar en los vegetales, aunque algunos ácidos de este grupo (de gran interés desde el punto de vista nutriticional) únicamente se hallan en los aceites de pescado. Todos los productos del mar (peces y mariscos) son fuentes inagotables de estas sustancias.  

Ayudan a:

- Reducir los triglicéridos

- Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmia)

- Retrasar la acumulación de placa en las arterias

- Bajar ligeramente la presión arterial

Se debe potenciar su consumo e, incluso, valorar los alimentos que hayan sido elaborados con estas grasas buenas como una de las pautas necesarias para evitar las patologías más comunes de la sociedad actual. Nos referimos a la diabetes, el colesterol, la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, entre otras.

Este grupo de ácidos grasos omega-3 regula y controla el metabolismo de la otra familia: la omega-6; por ello, es importante que ambos estén presentes en la dieta tanto para prevenir la formación de coágulos sanguíneos como para favorecer la vasodilatación. 

La familia omega-6

En este caso, hacemos referencia al ácido cis-linoleico, presente en abundantes productos vegetales tales como las legumbres, los frutos secos y, especialmente, en sus aceites, incluido el aceite de oliva. Estos ácidos grasos son imprescindibles para el correcto desarrollo del cerebro desde el principio de su formación.

Contribuyen en:

- El control de los niveles de azúcar en sangre

- La reducción del riesgo de padecer diabetes

- La disminución de la presión arterial

De este grupo destaca el ácido dihomo-gamma-linolénico, que se encuentra en muy pocos alimentos; principalmente, en la leche materna y en dos vegetales: las semillas de borraja y las de onagra. Los derivados de este ácido graso tienen potentes efectos antiinflamatorios.

El equilibrio de las grasas en la dieta

Las grasas saludables pierden sus propiedades beneficiosas en el momento en el que se oxidan o enrancian. Por ello, debido a su fragilidad, deben estar siempre protegidas por las vitaminas antioxidantes, especialmente las vitaminas E y A. 

Los productos naturales ricos en estos ácidos grasos contienen, a su vez, grandes cantidades de dichas vitaminas. Podemos destacar los frutos secos (nueces, almendras, avellanas,...), el germen de trigo, los aguacates, las aceitunas, los pescados y las legumbres.

Es muy importante que en la dieta exista un equilibrio entre el  aporte de ácidos grasos poliinsaturados y de  vitaminas E y A, ya que este tipo de grasas puede oxidarse tanto fuera como dentro del organismo. 

El problema puede aparecer por la manipulación de los alimentos (calentamiento, refinado,...), que provoca una pérdida de su contenido vitamínico. Actualmente muchos de los productos elaborados con estas grasas se enriquecen también con vitaminas antioxidantes.


Para finalizar, os dejo esta infografía que puede resultar aclaradora.